PRÉ E PÓS TREINOS

Olá malta,

Hoje venho falar sobre alimentação, mais precisamente, pré e pós-treinos.

Pré-treino é o nome dado à refeição tomada antes da prática de exercício físico e são muitos os sites na internet que aconselham e falam sobre esta refeição.

Contudo, na minha opinião, a grande maioria faz um resumo muito geral e pouco específico da realidade a que somos expostos, daí este meu "post".

Não considero tão linear a definição de "pré-treino: Hidratos" e "pós-treino: proteínas".

Assim, antes de mais para delinear uma refeição pré-treino, convém fazermos algumas perguntas básicas:

- A que horas vou treinar?

- Quanto tempo após ter comido dou início ao treino?

- Duração do treino?

Estas perguntas, não são feitas por acaso. Todas elas afectam a referida refeição em determinados aspectos, vou passar a explicar um a um.

1º Consoante a hora que for o nosso treino, diferentes serão os constituintes do pré-treino. Por exemplo, com treino de manhã, é aconselhável que se consuma café ou chá verde, pois são estimulantes do sistema nervoso, ajudando a manter o poder de concentração e deixando o consumidor mais alerta e com muito mais energia.

Porém, com um treino de tarde/noite, o café já não seria aconselhado, pois pode causar problemas para adormecer, que resultam em horas de sono perdidas, isto é, horas de reconstrução muscular perdidas ;)

2º Outra situação é o tempo que demorei entre a ingestão dos alimentos e o início do treino. Se esse período demorar duas horas, o ideal será combinar hidratos de carbono complexos, com baixo índice glicémico, (provocando uma absorção mais lenta pelo organismo), com "proteínas magras".

Se o treino for apenas uma hora após a ingestão, então o ideal será uma alimentação baseada em hidratos de carbono com índice glicémico médio/alto (provocando absorção rápida pelo organismo).

3º A duração do treino também vai influenciar a escolha na hora de comer. Neste caso, necessitamos de algo que nos garanta que o corpo recebe a energia necessária para o tempo todo que vai estar em esforço. O foco aqui seriam hidratos de carbono, mais uma vez, mas de absorção rápida, isto é, os que disponibilizam energia o mais rápido possível na corrente sanguínea, isto para que não ocorram problemas gástricos na digestão do nutriente em causa. (exemplo: frutos secos)

No caso do pós-treino, a "história" é a mesma, deve ser feita uma análise às condições e ao tipo de treino a que estivemos expostos.

Aqui, torna-se mais importante saber:

- O tipo de treino;

- A intensidade do mesmo.

Esta refeição muda consoante se trate dum treino aeróbico ou de musculação (força). Quanto mais exigente for o treino a nível de força, maior terá de ser a quantidade de proteína consumida. Por outro lado, se o treino tiver como maior foco a corrida, o pós-treino ideal terá como base uma recuperação da energia perdida: hidratos de carbono simples, com índice glicémico elevado, para que o processo seja o mais rápido possível.

Por fim, se o treino for muito intenso, tanto muscular como "cardio", acaba por ser necessário fornecer as duas coisas, ou seja, as proteínas para construção muscular e os hidratos de carbono para a reposição de energia.

Bem... Explicação feita, está na altura de algumas sugestões:

Treino Muscular fim de tarde, intensidade moderada:

Pré-treino(2horas antes): sumo de frutas natural, pão integral com fiambre de perú. (1hora antes): batata doce cozida, com atum.

Pós-treino: ovos mexidos, mel.

PS: Se for de manhã trocar sumo de frutas por café sem açúcar, ou com adição de Stevia.

Treino Cardio-vascular matinal, intensidade moderada:

Pré-treino: iogurte magro com aveia, café.

Pós-treino: sumo de frutas natural com mel.

Concluindo, se fizermos uma análise superficial às condições de treino em que nos encontramos, conseguimos adaptar a nossa alimentação e torná-la a ideal para a prática do mesmo. Contudo, o mercado da suplementação já oferece alternativas bastante específicas que podem, suplementar algum tipo de nutriente em falta, (recordo que suplementos não são alimentos!)

A maioria dos suplementos de pré-treino são constituidos por creatina (aumento do rendimento desportivo), cafeína (estimulante, termogénese...), vitaminas (anti-oxidantes), taurina (estimulante) e BCAA (recuperação muscular). Tudo isto junto com alimentos, faz com que o nosso pré-treino seja uma espécie de bomba energética, dando não só energia como apoiando na queima de gordura. No caso do suplemento consumido isoladamente, corremos o risco de queimarmos não gordura, mas massa magra, retrocedendo no nosso processo de aumento muscular.

Já para pós-treino o suplemento mais utilizado, é a "Whey proteín", proteínas de absorção rápida, que vão "construir o músculo".

Na minha opinião, para quem está a começar, a utilização de suplemento pré-treino não é de todo necessária, pode até ser prejudicial, pois o aumento/frequência irregular de batimentos cardíacos e tonturas são uma realidade. Por outro lado, para uma pessoa já com bastantes horas de treino e que se encontre numa fase de "estagnação" pode ser um "trampolim" com efeitos notáveis.

Já a Whey, penso que tanto "principiantes" como "avançados" com hábitos regulares de treino devem tomá-la, pois as quantidades de proteínas que retiramos de alimentos podem não ser suficiente para a carga de treinos em que nos encontramos.

Bom apetite!